In der kalten Jahreszeit werden die Tage kürzer und die Sonne zeigt sich nur noch selten. So regelmäßig wie der Wechsel der Jahreszeiten treten bei manchen Menschen auch Symptome einer saisonalen Depression auf. Herbst und Winter wirken sich bei Ihnen auf die Psyche aus, bei den einen mehr und den anderen weniger. Bei der bedrückten, melancholischen Stimmung zur Winterzeit ist von einem Winterblues oder Herbstblues die Rede. Nehmen die Symptome das Ausmaß einer Krankheit an, sprechen Ärzte von einer Winterdepression.
Saisonalen Depression – Winterblues oder Winterdepression? Unterschiede und Tipps gegen das Stimmungstief. Wie können wir saisonalen Depressionen behandeln? Welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt und was jeder für sich selbst tun kann, erfahren Sie in diesem Artikel.
Saisonalen Depression: was ist eine Winterdepression oder Herbstdepression?
Eine Winterdepression, teils auch Herbstblues oder Winterblues genannt, ist eine depressive Störung (saisonal abhängige Depression), die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt.1 Typische Symptome sind Müdigkeit, Appetit auf Süßigkeiten, Antriebslosigkeit sowie Ängstlichkeit.
Wie entsteht der Winterblues?
In den Wintermonaten verkürzen sich die Tage und die Nächte werden länger. Entscheidend für den Serotonin- und Melatonin-Haushalt in unserem Körper ist die Dauer und die Intensität der Sonneneinstrahlung. Bekommen wir zu wenig Tageslicht, dann wird weniger Serotonin gebildet. Genau dieses Serotonin sorgt aber dafür, dass wir uns wach und glücklich fühlen. Im Herbst und Winter wird dagegen vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Dabei handelt es sich um ein Schlafhormon. Aufgrund fehlender Lichteinwirkung wird das Melatonin nicht mehr unterdrückt und ist tagsüber in zu hoher Konzentration vorhanden. Ein zu hoher Melatonin-Spiegel führt zu Antriebslosigkeit und Müdigkeit.
Winterblues und Herbstblues: Ein Überlebensmechanismus
Es wird vermutet, dass der Winterblues ursprünglich nicht als Beschwerde wahrgenommen wurde, sondern in Frühzeiten eine wichtige Überlebensstrategie unseres Körpers war. Auf kürzer werdende Tage reagiert dieser mit der Schonung seiner Ressourcen. So wurde mehr geschlafen und Gewicht zugelegt, um unbeschadet durch den Winter zu kommen. In modernen Gesellschaften ist dieser Mechanismus aber hinderlich. Wir haben zahlreiche berufliche und soziale Verpflichtungen und Aufgaben ganzjährig zu erledigen und es werden viele Erwartungen an uns gesellt.
Winterblues oder Winterdepressionen? Was gibt es für Unterschiede?
Der Winterblues ist ein Stimmungstief, das nur in den Wintermonaten auftritt. Laut einer Statista-Umfrage leiden etwa ein Drittel der Deutschen an einer negativen Winterstimmung 2. Dabei handelt es sich aber zumeist nicht um eine Winterdepression, auch Herbstdepression genannt, sondern lediglich um eine gedrückte und melancholische Stimmung.
Wie macht sich eine Winterdepression bemerkbar?
Die Merkmale einer Winterdepression treten immer im Herbst und Winter auf und verschwinden im Frühjahr wieder. Typische Symptome sind ein hohes Schlafbedürfnis, gesteigerter Appetit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit.
Symptome einer Winterdepression4
In vielen Fällen verlaufen Winterdepressionen milder, als unipolare („klassische“) Depressionen. In schweren Fällen können aber folgende ähnliche Symptome bei einer Winterdepression auftreten:
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsstörungen und
- Suizidgedanken
Spezifische Symptome einer Winterdepression (atypische depressive Symptome)5
- gesteigerter Appetit (im Gegensatz zu Appetitlosigkeit)
- höheres Schlafbedürfnis (im Gegensatz zu Schlafstörungen)
Winterdepression oder depressive Erkrankung?
Eine im Winter auftretende depressive Verstimmung muss jedoch nicht immer eine saisonal-depressive-Störung sein. Dabei kann sich auch um eine depressive Episode (Leichte oder mittelschwere depressive Episode sowie eine Major Depression) handeln. Die Symptome von Depressionen verändern sich im Zeitverlauf, diese sogenannten Phasen einer Depression erschweren die Diagnose. Verstärken sich Symptome zur Winterzeit, können sie irrtümlich einer Winterdepression zugeschrieben werden. Aber auch verschiedene Depressionsformen wie eine Schwangerschaftsdepression oder eine ängstliche Depression können im Winter auftreten.
Sie glauben, an einer psychischen Erkrankung zu leiden? Wenden Sie sich bei dem Verdacht an einen Arzt. Dieser wird eine Diagnose stellen und Ihnen eine Behandlung empfehlen.
Sie benötigen einen Therapieplatz?
Lange Wartezeiten verzögern den Therapiebeginn
Bedauerlicherweise ist die Therapieplatz-Situation angespannt, es gibt zu wenig verfügbare Behandlungsplätze und bis zum Start der Therapie vergehen oft Wochen.
Zur Überbrückung der Wartezeit eignet sich das deprexis Online-Therapieprogramm gegen Depressionen. deprexis ist ein online-basiertes Medizinprodukt zur Therapieunterstützung. Die Verbesserung der depressiven Symptomatik wurde in klinisch-kontrollierten Studien
Was tun gegen eine Winterdepression oder saisonalen Depression?
Eine Winterdepression lässt sich gut behandeln. Wenden Sie sich zur Abklärung zuerst an einen Arzt. Dieser kann feststellen, ob Sie an einer depressiven Episode, einer Winterdepression oder einem Winterblues leiden und Ihnen eine Behandlung empfehlen.
Behandlung und Therapie: Wie wird eine Winterdepression behandelt?
Die Behandlung einer schweren Winterdepression unterscheidet sich von der Behandlung einer unipolaren („klassischen“) Depression, welche auf zwei Säulen beruht: Medikamente und Psychotherapie. Bei der Winterdepression zeigen gängige Behandlungsmethoden weniger Effekte, kommen aber auch zur Anwendung. Die Behandlung erster Wahl ist die Lichttherapie.1
Behandlungsmöglichkeiten der Winterdepression:
- Lichttherapie („Phototherapie“) gegen Winterdepressionen1 Zur Behandlung von Winterdepressionen werden Therapielampen eingesetzt. Diese geben reines, weißes Licht ab. Die anfängliche Dosis beträgt 10.000 Lux. Zum Vergleich, die Beleuchtungsstärke einer Glühbirne liegt unter 100 Lux. Die empfohlene Behandlungsdauer ist 30 bis 40 Minuten. Patienten sollen dabei höchstens 50–80 cm von der Lichtquelle entfernt sitzen. Ziel der Lichttherapie ist es, das Melatonin im Körper zu reduzieren.
- Psychotherapie
- Medikamente gegen Winterdepressionen
- Pflanzliche Präparate (Johanneskraut) und hochdosiertes Vitamin D
- Therapeutische Angebote zur Steigerung der Lebensqualität (Sportprogramme, Präventionsmaßnahmen wie Kurse zur Entspannung und Stressreduzierung)
Bei schweren Winterdepressionen sollten Sie klinisch oder ambulant therapiert werden. Handelt es sich jedoch um keine behandlungsbedürftige Depression, können Sie mit unseren Tipps gegen den Winterblues ihre Situation selbst verbessern.
Was kann man gegen den Winterblues machen? 8 Tipps gegen Herbstblues und Winterblues
„Alle Jahre wieder“. Dieser bekannte Ausspruch könnte nicht nur die Weihnachtszeit, sondern auch den Herbst- und Winterblues beschreiben. Das muss Sie jedoch nicht jährlich ereilen. Tun Sie etwas dagegen und werden Sie aktiv. Dies ist präventiv, aber auch wenn Sie den Winterblues bereits spüren noch möglich.
Mit diesen 8 Tipps bekommen Sie das alljährliche Stimmungstief schnell in den Griff und können die kalte Jahreszeit endlich genießen.
1. Licht macht munter: Lichttherapie für zu Hause
Für die Müdigkeit, Melancholie und Antriebslosigkeit eines Winterblues ist vor allem der Lichtmangel ursächlich. Bei der Behandlung einer Winterdepression wird deshalb die Lichttherapie mit Erfolg eingesetzt. Für den Hausgebrauch sind preislich moderate Lichttherapie-Geräte, auch Tageslichtlampen genannt, erhältlich. Sie können demnach Ihre eigene Lichtdusche für zu Hause kaufen. Während der Lichtbehandlung können Sie sogar essen, lesen oder arbeiten.
Was ist vor dem Erwerb einer Tageslichtlampe zu beachten?
- verwenden Sie nur Medizinprodukte, am besten mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux
- kontaktieren Sie vor der Verwendung einen Augenarzt, falls Sie an einer Augenerkrankung leiden
Wie verwende ich die Tageslichtlampe?
- täglich
- vorzugsweise jeden Morgen zur gleichen Zeit
- mindestens eine halbe Stunde
- nicht weiter als einen 80 cm von der Lampe entfernt sitzen
- nicht zu spät nachmittags verwenden: Eine späte Anwendung kann den Schlafrhythmus stören
2. Raus an die frische Luft: Bewegung und Sport im Freien
Bewegen Sie sich an der frischen Luft. Dies bringt mehrere Vorteile mit sich. Zum einen können Sie sich selbst an einem bewölkten Wintertag noch über 3.500 Lux Lichtstärke freuen – was mehr ist als in beleuchteten Innenräumen ist. Zum anderen bringt Bewegung den Kreislauf in Schwung. Es muss auch nicht immer ein intensives Sportprogramm sein, selbst ein flotter Sparziergang, Walken oder Radfahren bei mäßiger Belastung ist gesundheitsfördernd.
Die Bewegung wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. Die Ausschüttung von Botenstoffen, sogenannte Glückshormone wie Serotonin und Dopamin, wird angekurbelt. Diese sind für ihre stimmungsaufhellende Wirkung bekannt. Auch dem Stress kann man regelrecht davonlaufen. Durch Bewegung werden Stresshormone wie Kortisol gedrosselt.
3. My Home is my Castle: zu Hause Wohlfühlatmosphäre schaffen
Es gibt Menschen, die begeistern sich mehr für den Winter als den Sommer. Das Warum wird oft mit einer behaglichen Winterszenerie, wie der folgenden, beschrieben. „Ich mag es an einem trüben, kalten Wintertag in ein wohliges, gemütliches Zuhause zu kommen, mich in eine Decke zu hüllen, eine Tasse duftenden Tee zu genießen und meine Lieblingsmusik bei stimmungsvollem Kerzenlicht zu hören.“
Dies mag nicht für jeden die Idealvorstellung eines Wohlfühlmoments sein, aber jeder sollte sich seine eigene Wohlfühlatmosphäre in seinem Zuhause schaffen. Wie stellen Sie sich Ihren perfekten Wohlfühlort vor? Oft lassen sich mit kleinen Änderungen bei der Einrichtung, Dekoration und Lichtquellen schon große Wirkungen erzielen.
4. Lieber etwas weniger: Schlafentzug macht wach
Der Winter macht Sie müde und Sie schlafen immer mehr? Tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Stimmung sowie Motivation. Vielleicht schlafen Sie zu viel? Während des Schlafens wird wenig Serotonin ausgeschüttet. Zu langer Schlaf kann deshalb nicht zur Erholung führen, sondern den Winterblues und auch die Winterdepression verstärken. Schlafentzug wird deshalb auch in Kliniken als Zusatztherapie verwenden. Überprüfen Sie ihre Schlafenszeiten und besprechen Sie mit einem Arzt, ob Sie diese reduzieren sollten.
5. Soziale Kontakte: Lieber gemeinsam als einsam
Ein Treffen, ein Ausflug, gemeinsame Aktivitäten oder auch nur Telefonate mit Familie und Freunde verbessern das Wohlbefinden. Sie können über Ihre Sorgen sprechen oder auch einfach nur über schöne Dinge. Manchmal fühlt man sich nach solchen Treffen regelrecht positiv gestimmt. Planen Sie wöchentliche Aktivitäten mit Ihren Liebsten.
6. Entspannung: bewusst loslassen
Warum ist Entspannung für unsere Psyche wichtig? Fehlt uns die Entspannung, dann läuft unser Körper auf Hochtouren. Wir empfinden Stress und ein Unwohlsein. Die Stresshormone im Körper können nicht mehr richtig abgebaut werden. Es gibt verschiedene Entspannungstrainings, die Ihnen helfen, bewusst loszulassen. Die progressive Muskelentspannung eignet sich dafür besonders. Auch Meditationen oder autogenes Training helfen zu entspannen. Mittlerweile sind auch verschiedene digitale Angebote zur Entspannung erhältlich.
7. Online-Therapieprogramme und Prävention: jederzeit und überall verfügbar
Von den Krankenkassen werden Präventionsprogramme oder bei Indikation Online-Therapien teilweise oder ganz erstattet. Dazu zählen sowohl körperliche als auch mentale Gesundheitskurse, wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga und Stressmanagement.
8. Zeit für Hobbys: Aktivitäten gegen die Traurigkeit
In Großbritannien gibt es ein innovatives Gesundheitskonzept, das sogenannte „Social Prescribing“. Medizinische Behandlungen werden durch soziale Kontakte und Aktivitäten erweitert. Nach ärztlicher Beurteilung erhalten Patienten, die davon profitieren könnten, diese auf Rezept. Dabei kommen vielfältige Aktivitäten zum Einsatz, beispielsweise körperliche Betätigungen wie Tanzen und Gartenarbeit, aber auch kreative Tätigkeiten wie Kochkurse, Malen oder Musikunterricht. Teilnehmende Patienten zeigten eine psychologische und körperliche Verbesserung ihrer Depressionssymptomatik. 3
Nutzen Sie diesen Ansatz für sich und versuchen Sie sich auch in ungewöhnlichen Hobbys. Bei verschiedenen Aktivitäten können Sie soziale Kontakte knüpfen und neue Seiten an sich kennenlernen.
Häufig gestellte Fragen zu saisonalen Depression und Winterblues
Warum sind Depressionen im Winter schlimmer?
Im Winter gibt es weniger Sonnenlicht und Tageslicht. Dadurch bildet der Körper weniger Serotonin und mehr Melatonin. Man fühlt sich müde und erschöpft. Die Winterdepression tritt nur im Herbst und Winter auf.
Winterdepressionen vorbeugen. Ist das möglich?
Durch verschiedene präventive Maßnahmen lassen sich Winterdepressionen vorbeugen. Viel Bewegung an der frischen Luft, ein Sportprogramm und Aktivitäten mit Freunden können dabei helfen.
In welchem Monat sind Depressionen am schlimmsten?
Es lässt sich nicht generalisieren, in welchem Monat Depressionen am schlimmsten sind. Während Winterdepressionen häufig ihren Höhepunkt im Januar und Februar haben, sind „klassische“ Depressionen für Betroffene häufig im Frühjahr am schwersten erträglich. Wird ein Rückzug über die Winterzeit oftmals sozial toleriert, erwarten viele mehr Aktivität und Teilnahme am sozialen Leben im Frühjahr und Sommer. Die Beobachtung, dass gefühlt alle anderen verstärkt am Leben teilnehmen, nur man selbst nicht, erhöht bei Betroffenen teils den Leidensdruck.
Kann Vitamin D bei Depressionen helfen?
Die Studienlage dazu ist nicht eindeutig. Bei Betroffenen wird häufig ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut nachgewiesen. Das Risiko an Depressionen zu erkranken, ist bei Menschen mit Vitamin D-Mangel erhöht. Die Gabe von hochdosierten Vitamin-D zeigt jedoch teilweise keine signifikante Verbesserung der Depressions-Symptomatik. Ob sich die Gabe von Vitamin D auf Ihre Erkrankung positiv auswirkt, kann nur der behandelnde Arzt entscheiden.
Quellen:
1. Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression (2022). Abgerufen am 18. November 2022, von https://www.leitlinien.de/themen/depression/2-auflage/kapitel-3
2. Statista. (2009, 7. Oktober). Stimmung im Winter. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/38402/umfrage/stimmung-im-winter/
3. Sonnenmoser, M. (2022, Juli 17). Social Prescribing: Soziales Miteinander auf Rezept. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/226171/Social-Prescribing-Soziales-Miteinander-auf-Rezept
4. 4Winterdepression: Symptome und Definition. (o. D.). therapie.de. Abgerufen am 26. Oktober 2022, von https://www.therapie.de/psyche/info/index/diagnose/winterdepression/definition-und-symptome/
5. 5Winterdepression oder normaler Winterblues? Das ist der große Unterschied. (2021, 30. November). National Geographic. https://www.nationalgeographic.de/wissenschaft/2021/11/winterdepression-oder-normaler-winterblues-das-ist-der-grosse-unterschied
