„Ich kann nicht mehr“ Verschiedene Wege aus der Überforderung

Das Leben ist eine Herausforderung und viele Menschen kommen dabei an einen Punkt, an dem Gedanken wie „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich will nicht mehr“ aufkommen. Sie kennen diese Gedanken und das Gefühl der Überforderung? Damit sind Sie nicht allein. Sie können sich aus belastenden Situationen befreien und etwas verändern. Welche Wege Sie gegen die negativen Gedanken einschlagen und was Sie verändern können, wenn die Seele nicht mehr kann, erfahren Sie in diesem Artikel.


1. „Ich kann nicht mehr“: Hohe Erwartungen in allen Lebensbereichen führen zur Überforderung

Das Leben in unserer modernen Gesellschaft ist über die Jahrzehnte komplexer geworden. Zeiten der Entspannung sind selten. Die Erwartungen von außen sowie die Erwartungen an uns selbst sind hoch. Wir hetzen von einem Termin zum nächsten, stehen ständig unter Stress und unsere To-do-Liste wird immer länger.

1.1. Hohe Anforderungen im Beruf

Im Berufsleben wird viel von uns erwartet und wir werden laufend mit technischen Neuerungen konfrontiert. Wollen wir nicht den Anschluss verlieren, müssen wir laufend dazulernen. Ein Mix aus hohen Erwartungen in allen Lebensbereichen, wenigen Ruhepausen und ständiger Erreichbarkeit kann ein Gefühl der Überforderung auslösen.

1.2. „Ich kann nicht mehr“ typischer Gedanke bei Depression oder Burn-out

„Ich kann nicht mehr“ – Dieser Gedanke kann auf eine Depression1 oder Burn-out hinweisen. Dazu treten weitere Symptome wie Interessensverlust, Antriebslosigkeit oder Erschöpfung auf, die länger als zwei Wochen anhalten.

1.3. „Ich fühle mich nervlich am Ende“: Leistungsdruck und Mehrfachbelastung führt zu Stress

Gedanken wie „Ich bin nervlich am Ende“ und „Ich kann nicht mehr“ teilen viele andere Menschen mit Ihnen. Es wird nur selten offen darüber gesprochen. Wir erleben einen gesellschaftlichen Leistungsdruck und eine Mehrfachbelastung. Immer wieder wird uns vor Augen geführt, dass wir alles erreichen können. Dafür müssen wir nur die nötige Disziplin und das Durchhaltevermögen aufbringen. Wir können beruflich erfolgreich sein, uns liebevoll um den Nachwuchs kümmern, sportlich aktiv sein und gleichzeitig den Haushalt voll im Griff haben. Nur- wer kann das schon alles gleichzeitig und dauerhaft, rund um die Uhr?

1.4. Soziale Medien verstärken den Leistungsdruck

Vor allem junge Menschen sind zusätzlich einem hohen Einfluss durch Medien ausgesetzt. Soziale Plattformen wie Instagram zeigen das „perfekte Leben“ anderer. Dabei ist dieses oft mehr Schein als Sein. Dennoch können sich diese Darstellungen negativ auf die Empfindungen anderer auswirken. Sie erhöhen die Unzufriedenheit und den Leistungsdruck.

2. Stress & Überforderung: verschiedene Lebenssituationen, aber ähnliche Gefühle und Gedanken

Lebenssituationen, die zu Stress und Überforderung führen, gibt es viele. Fast jeder erlebt stressige Phasen mindestens einmal, zumeist aber mehrmals in seinem Leben.

Stress & Überforderung: verschiedene Lebenssituationen

3. „Ich mag nicht mehr“: Mit diesen Gedanken sind Sie nicht allein!

Zwei Drittel der Deutschen (64 %) gaben in einer 2021 durchgeführten repräsentativen Befragung der Techniker Krankenkasse 2 an, dass sie manchmal oder häufig unter Stress leiden. Klagten 2013 noch 20 Prozent über häufigen Stress, waren es 2021 bereits 26 Prozent. Die Corona-Pandemie verstärkte das Stressempfinden zusätzlich. Vor allem Familien mit Kindern fühlen sich stärker gestresst als Haushalte ohne Kinder.

4. Die Bedeutung von Stress und dessen Funktion im Körper

Wir nehmen Stress häufig als belastend wahr und vergessen dabei, dass dieser auch eine wichtige Funktion in unserem Körper erfüllt.

4.1. Was ist Stress?

Stress wird in der Psychologie als eine unangenehme und überfordernde Situation verstanden. Menschen haben das Gefühl, dass sie eine Lage nicht mit den ihnen zur Verfügung stehenden Ressourcen bewältigen können.

4.2. Wie entsteht Stress?

Auf bedrohliche Situationen reagiert der Körper mit einer hormonellen Antwort. Während einer Stresssituation werden vermehrt Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol ausgeschüttet. Unser Körper reagiert darauf mit einer schnellen Atmung, einem erhöhten Puls und der Ausschüttung von Botenstoffen. Das Gehirn speichert die Stresssituation ab, um beim nächsten Mal schneller reagieren zu können. Dabei handelt es sich um eine wichtige Überlebensstrategie des Körpers auf potenzielle Gefährdungen von außen. Stress war zu Frühzeiten überlebenswichtig. Dieser hatte die wichtige Funktion, den Körper innerhalb von Sekunden für Kampf oder Flucht auf körperiche Höchstleistung zu bringen.

4.3. Stress ist individuell

Wie wir Stress empfinden, liegt an der persönlichen Bewertung der Situation. Vermeintlich gleiche Umstände können bei einer Person Stress auslösen, wohingegen eine andere Person gelassen darauf reagiert.

Aus den Lebenserfahrungen und der persönlichen Veranlagung entwickelt der Mensch seine:

  1. Einstellung
  2. Persönlichkeit
  3. Fertigkeiten und Bewältigungsstrategien sowie die
  4. persönliche Belastbarkeit.

Alle diese Faktoren fließen in die Bewertung einer Situation ein. Denken wir, diese nicht mit zur Verfügung stehenden Ressourcen bewältigen zu können, kommt es zur Stressreaktion.

4.4. Häufige Stressfaktoren

Die Stressfaktoren haben sich im Vergleich zur Frühzeit natürlich verändert. War es damals die Bedrohung durch Fressfeinde und Hunger, sind es heute ganz anderen Faktoren, die Menschen in Stress versetzen.

Häufige Stressfaktoren (TK, 2021) 2

  • Anforderungen im Job, Schule oder Studium
  • Hohe Ansprüche an sich selbst
  • Sorge um erkrankte Angehörige
  • Konflikte im Privatleben
  • Ständige Erreichbarkeit und soziale Medien

5. Körperliche und psychische Erkrankungen durch Stress

Kurzfristige und natürliche Stresssituationen wie Prüfungen oder vorübergehend erhöhtes Arbeitsaufkommen lösen potenziell vorteilhafte Veränderungen im Hormonsystem aus. Bei langfristigem oder chronischem Stress verhält es sich jedoch anders.

Eine dauerhafte Überlastung und Überforderung, können einer Meta-Analyse nach, schädlich sein und sich auf das Immunsystem auswirken.3 Infolge treten körperliche Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Magengeschwüre auf. Durch eine zu hohe Belastung können auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Erschöpfungszustände wie Burn-out auftreten.

Häufige Gedanken bei Überforderung, psychischen Erkrankungen, wie Depressionen oder emotionalen Erschöpfungszuständen wie Burn-out:

  •  „Ich kann nicht mehr“
  • „Was, wenn die Seele nicht mehr kann?“
  • „Ich will nicht mehr“
  • „Warum bin ich so müde?“
  • „Ich habe keine Lust auf irgendwas“
  • „Ich mag einfach nicht mehr“
  • „Ich bin nervlich am Ende“
  • „Ich habe keine Freude mehr am Leben“
  • „Ich bin so erschöpft“
  • „Ich fühle mich ausgebrannt“
  • „Warum kann mich nicht mehr konzentrieren?“
  • „Ich kann gar nicht mehr abschalten“
  • „Mir macht nichts mehr Spaß!

5.1. Wie äußert sich emotionale Erschöpfung?

Bei einer emotionalen Erschöpfung fühlen sich Betroffene körperlich und seelisch dauerhaft entkräftet und erschöpft. Sie haben keine Energie mehr und es können körperliche Schmerzen, wie Kopfschmerzen und Muskelschmerzen auftreten. Emotionale Erschöpfung ist ein häufiges Symptom von Depressionen.

6. „Keine Freude mehr am Leben“: Lebenskrise oder psychische Erkrankung?

Im Leben gibt es viele schwierige Phasen in denen negative Gedanken vorherrschen. Dafür gibt es vielfältige Gründe, wie zu hoher beruflicher Druck, Krankheit, das Ende einer Beziehung, den Verlust des Arbeitsplatzes oder den Tod eines geliebten Menschen. In diesen Lebenslagen können Gefühle wie Erschöpfung, Traurigkeit, Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit aufreten. Dabei handelt es sich zunäscht um „normale“ Reaktionen auf schwierige Lebenssituationen oder Ereignisse.

Halten diese Gefühle jedoch länger als zwei Wochen an und es ist nicht mehr möglich noch etwas Positives wie Freude oder Hoffnung zu empfinden, kann eine psychische Erkrankung vorliegen. Wenden Sie sich bei dem Verdacht darauf, an ihren Hausarzt, Psychiater oder einen Psychotherapeuten.

6.1. Was tun, wenn man wirklich nicht mehr kann?

Bei einer akuten Krise oder Suizidgedanken können Sie sich jederzeit an den Notdienst (Tel.:112), die Telefonseelsorge (Tel.:0800.1110111) oder an die Notaufnahme einer psychiatrischen Klinik wenden.

6.2. Symptome bei Depressionen

Wenn Sie sich nervlich am Ende fühlen und ihre Symptome länger als zwei Wochen anhalten, kann dies auf eine Depression hinweisen.

Häufige Symptome bei Depressionen1

  • Gedrückte, depressive Verstimmung
  • Freudlosigkeit
  • Interessensverlust
  • Antriebsmangel
  • Erhöhte Ermüdbarkeit

Mögliche Symptome bei Burn-out:

  • Emotionale Erschöpfung
  • Dauermüdigkeit
  • Leistungsabfall

6.3. Wie komme ich wieder zurück ins Leben?

Der passende Weg ist abhängig von Ihrer Situation. Bei einer psychischen Erkrankung benötigen Sie ärztliche Hilfe. In vorübergehenden schwierigen Lebenssituationen können auch Selbsthilfemaßnahmen helfen. Versuchen Sie Ihre Probleme zu bewältigen, akzeptieren Sie unveränderliches und nehmen Sie sich Zeit zur Entspannung.

7. Psychische Erkrankung oder nur vorübergehend gestresst und erschöpft: Zwei Wege aus den negativen Gedanken

7.1. Weg 1: Ich vermute eine psychische Erkrankung – Behandlung und Psychotherapie

Wenn Sie sichergehen wollen, ob es sich um eine behandlungsbedürftige psychische Erkrankung handelt, ist der Hausarzt der richtige erste Ansprechpartner. Dieser wird zunächst eine Diagnose stellen und dann mit Ihnen eine geeignete Therapie besprechen.

Je nach Schwere der Erkrankung können Sie sich in einer Klinik behandeln lassen oder bei einem niedergelassenen Therapeuten einen Psychotherapieplatz finden.
Sie möchten mehr über Depressionen erfahren? Lesen Sie auch „Depression behandeln“ und „Depressionen Selbsthilfe“.

Je nach Schweregrad werden Sie dann gemeinsam entscheiden, ob die Behandlung weiter beim Hausarzt erfolgen kann oder gegebenenfalls ein qualifizierter Facharzt (Psychiater) oder Psychotherapeut hinzugezogen werden sollte. In einigen Fällen kann auch Aufnahme in eine spezialisierte Fachklinik die sinnvollste Form der therapeutischen Hilfe sein.

Zur Therapieunterstützung von Patienten mit unipolarer Depression oder depressiver Verstimmung eignet sich das Online-Therapieproramm von deprexis. Sie können sich dieses verordnen lassen. Fragen Sie bei Ihrem Arzt nach einem Rezept.

7.2. Weg 2: Ich fühle mich erschöpft und überfordert, denke oft „Ich kann nicht mehr“, kann aber noch positives empfinden – Mit Selbsthilfe-Maßnahmen das Empfinden verbessern

Sie können versuchen, Ihre Situation selbst zu verbessern. Für akuten Stress eigenen sich kurzfristige Maßnahmen, um jedoch dauerhaft entspannter und gelassener zu sein, bedarf es einer langfristigen Stress-Strategie.

Kurzfristige Maßnahmen gegen akuten Stress:

  • Ruhepausen
  • Ablenkung
  • Gespräche mit anderen Beteiligten z.B. Arbeitskollegen oder Familienmitgliedern
  • Entspannungsprogramme, wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training

Langfristig kommt es in unserem Leben jedoch immer wieder zu verschiedenen stressigen Situationen. Um in allen Lebensbereichen mit Gelassenheit und Souveränität reagieren zu können, sollten wir an unserer Stresskompetenz arbeiten. Auch unerwartete Ereignisse und Situationen können wir dann souveräner bewältigen.

8. Stress und Überforderung – Individuelle Stressbewältigung mit dem 3-Säulen-Stressmodell

Wie lässt sich Stress reduzieren? Einen Ansatz zur Stressreduktion bietet das 3-Säulen-Stressmodell von Prof. Dr. Gert Kaluza.3 Das Ziel ist es, einen gelassenen und gesunden Umgang mit Stress zu entwickeln. Es handelt sich um eine ganzheitliche Sichtweise, bei der alle Dimensionen von Stress betrachtet werden.

8.1. Säule 1: Stress von außen reduzieren: Instrumentelles Stressmanagement

Zu viele Anforderungen am Arbeitsplatz und zu wenig Unterstützung von Kollegen, unzählige Aufgaben im Haushalt und neben dem Beruf noch ein Kind in der Trotzphase. Es gibt viele herausfordernde Situationen im Leben eines Menschen. In diesen empfinden wir Stress und Überforderung und denken „Ich kann nicht mehr“.

Instrumentelles Stressmanagement setzt an äußeren Stressfaktoren an und verfolgt das Ziel, diese zu reduzieren oder aufzulösen. Sie können dieses sowohl bei aktuellen Stresssituationen einsetzen als auch präventiv. Zuerst müssen konkrete Stresssituationen analysiert und in einem nächsten Schritt umgesetzt werden.

Konkrete Maßnahmen können wie folgt aussehen:

  • Arbeitsabläufe und Prozesse verändern
  • Arbeitsaufgaben delegieren
  • Grenzen setzen und öfter „Nein“ sagen
  • nach Unterstützung suchen
  • Gespräche mit Beteiligten führen
  • eigene Prioritäten definieren

Haben Sie geeignete Maßnahmen festgelegt, benötigen Sie für eine erfolgreiche Umsetzung verschiedene Kompetenzen. Verfügen Sie nicht über diese Kompetenzen, können Sie diese in Fortbildungen, Kursen, Coachings oder im Selbststudium erlernen. Folgende Kompetenzen, sei es beruflich oder privat, können für Sie hilfreich sein.

  • Fachliche Kompetenzen (berufliche Fortbildungen, Erziehungskurse)
  • Kommunikative und soziale Kompetenzen (Rhetorik, Kommunikationsfähigkeit, Konfliktmanagement)
  • Selbstmanagement (Zeitmanagement, Selbstorganisation)

8.2. Säule 2: Eigene Einstellung anpassen: Mentales Stressmanagement

Zu hohe Ansprüche an sich selbst produzieren Stress. Um hohe Ziele zu erreichen, müssen Sie viel mehr leisten. Möchten Sie beispielsweise in Ihrem Unternehmen befördert werden, sollten Sie zweifelsohne gute Arbeit leisten. Aber muss es immer perfekt sein und das auch noch besonders schnell? Und ist es überhaupt realistisch, dass Sie die Beförderung erhalten und nicht Ihr Kollege der schon länger im Unternehmen ist? Vielleicht wären Sie auch mit einer anderen Position zufrieden?

Mentales Stressmanagement setzt an persönlichen und stressverschärfenden Einstellungen an. Diese sollen sich bewusst gemacht und kritisch reflektiert werden. Schädliche Denkmuster werden dann in stressvermindernde, positive Einstellung und Bewertung umgewandelt.

  • Perfektionistische Ansprüche überprüfen und Leistungsgrenzen akzeptieren lernen
  • Schwierigkeiten als Herausforderung und nicht als Bedrohung sehen
  • Positives erkennen und sich über Erfolge freuen
  • Weniger Erwartungen haben und die Realität akzeptieren

8.3. Säule 3: Erholung und Entspannung: Regeneratives Stressmanagement

Entspannen Sie sich! Mit dem regenerativen Stressmanagement können Sie körperliche und psychische Stress-Beschwerden verbessern und Ihre Widerstandskraft gegen Belastungen stärken.

  • Regelmäßiges Praktizieren von Entspannungstechniken (Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation)
  • Regelmäßige Bewegung oder Sport
  • Hobby und Freizeitaktivitäten
  • Soziale Kontakte
  • Ausreichend Ruhezeiten und Schlaf

Tipps zur Umsetzung:

  • konzentrieren Sie sich zuerst auf die dringlichsten Probleme
  • bauen Sie Ihre Stresskompetenz nach und nach auf
  • lernen Sie aus Fehlern

Der Weg zu mehr Stressfreiheit ist ein anspruchsvoller Weg. Er lohnt sich aber auf jeden Fall, denn Stress schädigt Körper und Geist.

Die Folgen können verschiedene körperliche Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Magengeschwüre ebenso wie psychische Erkrankungen oder Erschöpfungszustände sein. Ausgestattet mit einer Stresskompetenz können Sie ruhig und gelassen in Stresssituationen reagieren. Dadurch lassen sich Gedanken wie „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich bin nervlich am Ende“ reduzieren.

Quellen:
(1):Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression (2022). https:// www.leitlinien.de/themen/depression

(2) Techniker Krankenkasse (TK) (2021). Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2021. https://www.tk.de/resource/blob/2116464/9ff316aaf08870ed54aa8a664502ac67/2021-stressstudie-data.pdf.


(3) Segerstrom S, Miller G: Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287)


(4) Kaluza G. (2014). Stress und Stressbewältigung.

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