Leiden Menschen an einer Depression ist es eine große Herausforderung für sie, aktiv zu werden. Die Selbsthilfe ist jedoch begleitend zu einer Therapie ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg durch die Krankheit. Mit den richtigen Selbsthilfe-Maßnahmen kommen Sie gefestigter und gestärkter durch die Depression. Werden erlernte Routinen dauerhaft beibehalten, lassen sich auch Rückfälle vermeiden. In diesem Artikel geben wir Ihnen 7 Selbsthilfe-Tipps für den Weg aus des Depression.
Bitte beachten Sie: Ein erster und bedeutender Schritt zur Selbsthilfe ist, sich Hilfe zu holen. Wenden Sie bei sich Symptomen wie Verlust von Interesse und Freude, Schlafstörungen oder pessimistischen Zukunftssichten an Ihren Hausarzt, Ihren Psychiater oder einen Psychotherapeuten. Dieser wird das weitere Vorgehen mit Ihnen besprechen.
Hier sind die 7 Selbsthilfe-Tipps für den Weg aus der Depression.
1. Strukturen im Alltag bei Depressionen
Menschen mit Depressionen geben häufig ihren bisher gewohnten Tagesablauf nach und nach auf. Die Symptome ihrer Depression erschweren es, die beruflichen und privaten Anforderungen weiter zu erfüllen. Werden Betroffene dann noch krankgeschrieben, bleiben z.B. viele morgens länger im Bett liegen, grübeln und hängen ihren Gedanken nach. Struktur und Halt fallen zunehmend weg und die Situation verschlechtert sich weiter.
Feste Routinen geben Ihnen Halt und nehmen Entscheidungen ab. Deshalb ist es besonders wichtig, diese beizubehalten bzw. wiederaufzubauen oder neue zu etablieren. Eine Tagesplanung erleichtert diesen Schritt und kommt auch in einer Therapie gegen Depressionen zur Anwendung.
4 Tipps für eine Tagesplanung
- To-do-Liste mit den täglichen Aufgaben schreiben und abhaken
- Terminkalender aufhängen und dadurch Ziele sowie positive Ereignisse und Erlebnisse visualisieren
- Positive Termine fest im Voraus einplanen (unter anderem Treffen oder Telefonate mit Freunden, Sport)
- Nicht entmutigen lassen: Schaffen Sie es nicht ihren Tagesplan einzuhalten, dann versuchen Sie es am nächsten Tag erneut
2. Depressionen: Soziale Kontakte pflegen
Eine Depression beeinträchtigt die Beziehung zu Partner, Familie und Freunden zum Teil stark. Betroffene ziehen sich während ihrer Erkrankung häufig aus sozialen Beziehungen zurück und Angehörige fühlen sich machtlos.
Soziale Kontakte sind aber besonders wichtig, um Depressionen zu überwinden. Sprechen Sie offen mit Freunden und Familie über ihre Erkrankung. Dies kann sich sehr befreiend anfühlen und eine Unterstützung in schweren Zeiten bieten.
3 Schritte zur Pflege sozialer Kontakte
- Langfristige Planung: Vereinbaren Sie ihre Treffen bereits im Voraus, zum Beispiel jeden zweiten Sonntag
- Wählen Sie eine Tageszeit, in der Sie sich normalerweise am besten fühlen
- Treffen Sie sich an einem Ort, den sie mögen oder zu einer Aktivität bei der Sie sich besonders wohlfühlen
3. Sport gegen Depressionen
Depressive Menschen sind oftmals körperlich weniger aktiv. Ein Sportprogramm ist deshalb begleitend zu einer Therapie sehr zu empfehlen. Studien zeigen, dass Patienten, die an einem Sport- und Bewegungsprogramm teilnahmen, im Durchschnitt weniger Beschwerden hatten. Sport verändert die Hirnaktivität und verdrängt negative Gedanken. Je nach Lust und Laune eignen sich Sportarten wie Fahrradfahren, Walken und Laufen gegen Depressionen besonders gut, da diese zusätzlich an der frischen Luft stattfinden.
Um fest dranzubleiben, planen Sie ihren Sport fest ein oder schließen Sie sich einer Gruppe an.
4. Online Therapie gegen Depressionen: Ohne Wartezeit und auf Rezept
In Deutschland müssen Menschen mit psychischen Erkrankungen im Durchschnitt 22 Wochen auf einen Therapieplatz warten. Das fühlt sich für Betroffene wie eine Ewigkeit an.
Sie möchten nicht so lange untätig bleiben? Zur Überbrückung der Wartezeit oder begleitend zu einer ärztlichen oder auch psychotherapeutischen Behandlung gibt es Online-Therapie-Programme gegen Depressionen.
Das Selbsthilfe-Programm von deprexis verwendet Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie und führt einen individuellen Dialog mit dem Anwender.
In mehreren Studien wurde die Wirksamkeit nachgewiesen. deprexis ist im DiGA-Verzeichnis des Bundesinstitutes für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) dauerhaft aufgenommen, wird auf Rezept verordnet und von den gesetzlichen Krankenkassen voll erstattet.
Erfahren Sie mehr über das Online Therapieprogramm von deprexis.
5. Selbsthilfegruppen – Gemeinsam durch die Depression
Mit Außenstehenden über die eigene Depression zu sprechen, ist für Erkrankte manchmal enttäuschend. Sie fühlen sich oft unverstanden. In einer Depressionen-Selbsthilfegruppe finden sich Menschen zusammen, die noch gegen die Krankheit kämpfen oder diese bereits überwunden haben. Betroffene geben einander Halt, können die Gefühle der anderen nachvollziehen und teilen ihre Behandlungserfahrungen und Erfolge miteinander. Neben Selbsthilfegruppen für Betroffene gibt es auch Selbsthilfegruppen für Angehörige.
Sie möchten gerne eine Selbsthilfegruppe besuchen?
Informationen und Adressen finden sie bei NAKOS.
6. Achtsamkeit und Meditation bei Depressionen
Achtsamkeit ist eine Wahrnehmungstechnik, bei der ein gegenwärtiger Moment ganz bewusst wahrgenommen wird. Achtsamkeitsübungen können im Alltag überall praktiziert werden. Um die Atmung und Körperwahrnehmung zu schulen, eignet sich z.B. eine Achtsamkeitsmeditation. Eine quantitative Studie zum Einfluss von Achtsamkeit auf Depressionen zeigt, dass dies eine wirkungsvolle Methode zur Stressbewältigung und Linderung stressbedingter Folgeerkrankungen wie Depressionen und Burn-out darstellt.
Informieren Sie sich bei ihrer Krankenkasse über die Angebote. Kurse zur Stressbewältigung mit Achtsamkeit werden von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
7. Schreibtherapie bei Depressionen: Gedanken und Gefühle notieren
Schreiben Sie es sich von der Seele!
In der Psychotherapie findet die „Expressive Schreibtherapie“ Anwendung. Dabei geht es darum, sehr direkt und ungeschönt die eigenen Gedanken und Empfindungen auf Papier zu bringen. Beim mentalen Rekapitulieren wird Belastendes von der Seele geschrieben, was Studien zufolge, die Stimmung verbessert und depressiven Patienten mehr Zuversicht gibt. Durch das Schreiben wird weniger gegrübelt. Versuchen Sie einfach einmal ohne auf Form oder Grammatik zu achten, über ihre Gefühle und Ängste zu schreiben. Wenn Sie sich wohl damit fühlen, räumen Sie dem Schreiben am besten einen festen Platz in ihrem Tagesablauf ein.
Neben der Behandlung einer Depression mit Medikamenten und Psychotherapie werden weitere therapeutische Angebote zur Steigerung der Lebensqualität empfohlen.
Dazu zählen auch die beschriebenen Selbsthilfe-Maßnahmen. Versuchen Sie einige der Maßnahmen in Ihren Tag zu integrieren. Sie erleichtern den Weg aus der Depression und dienen Ihnen nach Abklingen der Symptome als Rückfall-Prophylaxe.
Wir hoffen, dass Sie diese 7 Selbsthilfe-Tipps für den Weg aus der Depression nützlich finden.
Quellen:
1. Kreutz, Heike (2019, 20. November). Ernährung und Depression : Gibt es Zusammenhänge? Abgerufen am 19. Oktober 2022, von https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2019/november/ernaehrung-und-depression/
2. Till, U. (2019, 11. November). Mit Entzündungshemmern gegen Depression. swr.online. Abgerufen am 19. Oktober 2022, von https://www.swr.de/wissen/artikel-zusammenhang-depression-entzuendung-100.html
3. Lefrank, Walentina; Gräf, Michael (2021): Eine quantitative Studie zum Einfluss von Achtsamkeit auf Stress, Burnout und Depression, Abgerufen am 19. Oktober 2022, von https://www.econstor.eu/handle/10419/248720
4. Donner, S. (2019, 5. März). Schreibtherapie: Worte gegen die schlechten Gefühle. Abgerufen am 19. Oktober 2022, von https://www.tagesspiegel.de/wissen/worte-gegen-die-schlechten-gefuhle-4045138.html
